Die besten Bauchmuskel Sixpack Übungen?

Es gibt inzwischen in fast jeder Zeitung unzählige Bauchmuskel Sixpack Übungen. Um schnell und effizient zu einem Sixpack zu gelangen, bedarf es nur weniger Übungen, dafür aber eines regelmäßigen und aufeinander abgestimmten Bauchmuskel Programms. Im Folgenden nennen wir deshalb die besten Bauchmuskel Sixpack Übungen für zu Hause in Verbindung mit wichtigen Tipps zum Fettabbau.

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Bauchmuskel Sixpack Übungen: Muskelaufbau

Anatomisch gesehen geht es hierbei “nur” um das Training eines Muskels, des geraden Bauchmuskels. Somit sind unzählig viele Bauchmuskel Übungen zum Sixpack nicht notwendig, wenn man effizient trainieren will.

Die Bauchmuskel Sixpack Übung Holded Crunch

Die erste Bauchmuskel Übung ist der Holded Crunch. Man legt sich dafür auf einem nur leicht nachgebenden Untergrund (z.B. Übungsmatte) auf den Rücken und stellt die Füße auf die Fußflächen auf. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper. Nun hebt man die Arme wenige Zentimeter an und streckt sie Richtung Füße. Dabei kommen Kopf und Schultern mit, sodass die Schulterblätter komplett wenige Zentimeter oberhalb des Bodens sind. Da die Bauchmuskeln statische Muskeln und auf Haltearbeit getrimmt sind, wird nun diese Position solange gehalten, wie es die eigene Kraft erlaubt.

Die Bauchmuskel Sixpack Übung Holded Legs Up

Die zweite Bauchmuskel Übung wird ebenfalls in Rückenlage ausgeführt. Man liegt dafür komplett ausgestreckt auf dem Boden und hebt die Beine, ebenfalls komplett gestreckt, wenige Zentimeter vom Boden ab. Auch diese Bauchmuskel Übung ist eine Halteübung, die, solange es die Kraft erlaubt, ausgeführt wird. Ganz wichtig ist hierbei, dass der Rücken komplett auf dem Boden bleibt und kein Hohlkreuz bildet.

Die Häufigkeit und Dauer der Bauchmuskel Sixpack Übungen

Jede der beiden Sixpack Übungen wird drei Mal ausgeführt. Da mit jeder Ausführung naturgemäß die Kraft schwindet, sollten die Pausen zwischen den Sixpack Übungen so groß bemessen werden, dass die Dauer der folgende Ausführung zeitlich nicht zu stark von der vorherigen Ausführung abweicht.

Ein Training der Sixpack Übungen ist alle zwei Tage jeweils abends ideal. Eine tägliche Ausführung ist kontraproduktiv, da Muskeln aufgrund starker Beanspruchung Zeit benötigen, sich entsprechend aufzubauen. Man würde beim täglichen Training des Bauchmuskels somit dem Aufbau selbst im Weg stehen und den Bauchmuskel sogar langfristig “ermüden”.

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Bauchmuskel Sixpack Übungen: Fettabbau

Das perfekt trainierte Sixpack bringt nichts, wenn man es nicht sehen kann. Deshalb ist neben den genannten Bauchmuskel Übungen genauso wichtig, dass das Fett in der Bauchregion minimiert wird. Generell sagt man, dass ein Körperfettanteil von 15% (oder darunter) ideal ist, um den Bauchmuskel gut sehen zu können. Den eigenen Körperfett Wert kann man heute mit fast jeder neuen Waage ganz einfach in wenigen Sekunden ermitteln. Um schnell hierhin zu kommen, ist eine Kombination aus Ausdauersport und Ernährung ideal.

Der Ausdauersport zu den Bauchmuskel Sixpack Übungen

Der einfachste und kostengünstigste Ausdauersport ist Laufen. Mindestens 45 Minuten dreimal die Woche sollten es sein, um die Ergebnisse der Bauchmuskel Übungen mittelfristig sichtbar zu machen. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass ein Gespräch während des Laufens problemlos möglich ist. Läuft man zu schnell, gelangt man in den anaeroben Bereich, der für die Fettverbrennung nicht ideal geeignet ist.

Durch das Laufen soll vor allem der Stoffwechsel angeregt sowie weitere Muskulatur aufgebaut werden. Da Muskeln die besten Fettverbrenner sind, macht jeder zusätzliche Muskel den Fettabbau leichter.

Die Ernährung zu den Bauchmuskel Sixpack Übungen

Ob man nun zweimal, dreimal oder fünfmal am Tag isst: Wichtig für den Fettabbau ist hauptsächlich eine ausgewogene, gesunde und maßvolle Ernährung. Es sollte aber nicht gehungert werden, da dann der Körper im Rahmen seines “Notprogramms” Fettzellen anlegt. Ein Tipp: Wer vor jeder Mahlzeit einfach ein Glas Wasser trinkt, wird schneller satt. Außerdem hilft es, mindestens vier Stunden vor dem zu Bett gehen nichts mehr zu essen. Wer zudem noch abends überwiegend Eiweiß-haltige Lebensmittel zu sich nimmt, bei dem bedient sich der Körper zur Energiezufuhr in der Nacht bei seinen Reserven (Stichwort: Abnehmen im Schlaf).

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Bauchmuskel Sixpack Übungen: Fazit

Mit zwei Bauchmuskel Übungen alle zwei Tage, etwas Audauersport und einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist der Sixpack für jeden möglich, eine eiserne Ausdauer vorausgesetzt. Wie ausgeprägt das Sixpack dann in Erscheinung tritt, hängt letztlich auch von der persönlichen Statur ab. Wichtig ist vor allem, dass das Sixpack Übungsprogramm mindestens ein halbes Jahr eisern durchgehalten wird. Denn zum einen benötigt der Bauchmuskel mindestens drei Monate, um sich entsprechend aufzubauen. Zum anderen braucht die Reduzierung des Körperfettwertes meist mindestens sechs Monate Zeit, je nach Statur leider auch mal deutlich länger.

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Ein Kommentar

  1. 1
    Torsten 

    Ich würde mich dennoch zu allererst auf die Reduzierung des Körperfettes konzentrieren und erst wenn das Körperfett unter 12% ist lohnen sich Crunches und Co. Bei 15% KFA wird das Sixpack noch nicht deutlich sichtbar.

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